Immer in Bewegung bleiben

Nackenverspannungen vorbeugen

Manchmal reicht schon eine Kleinigkeit: Man hat Zugluft abbekommen, nachts auf dem falschen Kissen geschlafen oder lange angespannt vor dem Computer gesessen. Am nächsten Morgen ist der Nacken steif, der Kopf lässt sich kaum drehen. „Langes Sitzen, eine falsche Position am Büroarbeitsplatz, ungewohnte oder einseitige körperliche Belastungen, aber auch Stress können Nackenverspannungen auslösen“, erklärt Ute Merz vom Deutschen Verband für Physiotherapie.

Durch Fehlhaltungen werden Muskeln stark beansprucht. In der Regel bringen einfache Gegenmaßnahmen Entlastung: „Wer den ganzen Tag im Büro sitzt, sollte schauen, dass der Arbeitsplatz ergonomisch korrekt eingerichtet ist - also dass der Blickwinkel zum Bildschirm, die Sitzhöhe und die Beleuchtung passen“, erklärt Merz.

Liegestütze an der Wand

Außerdem sei es wichtig, eine monotone Sitzhaltung so oft wie möglich zu unterbrechen. Die Physiotherapeutin rät, häufiger aufzustehen, auch einmal im Stehen zu telefonieren und sich immer wieder bewusst gerade hinzusetzen. „Wenn man die Körperhaltung verändert, ändert sich automatisch die Spannung in der Muskulatur. Das sorgt für Entlastung.“

Normalerweise verschwinden Nackenschmerzen nach wenigen Tagen von alleine. Trotzdem sollte man beginnende Verspannungen nicht ignorieren, sondern sofort für eine ausgleichende Bewegung sorgen, empfiehlt Merz. Sonst drohen etwa häufige Kopfschmerzattacken. „Die Verspannung von bestimmten Nackenmuskeln und Migräneanfälle hängen eng zusammen“, sagt der Münchner Kinderneurologe Florian Heinen. In den vergangenen Jahren hat er in mehreren Studien die Häufigkeit und die Ursachen von Kopfschmerzen bei Schülern untersucht. Dabei zeigte sich, dass betroffene Teenager, die mit Physiotherapie im Nackenbereich behandelt wurden, signifikant weniger Kopfschmerzen hatten.

Im Zweifel lieber zum Arzt

Heinen rät: „Wir sollten diese Muskeln regelmäßig pflegen, genauso wie wir auch zweimal täglich die Zähne putzen.“ Als besonders gute Übung für den Nacken empfiehlt der Kinderneurologe Liegestützen im Stehen gegen die Wand. Auch Dehnübungen wie das Neigen des Kopfes zur Seite, Yoga und Ausdauersport hatten den Schülern geholfen.

„Grundsätzlich ist jeder Sport gut“, erklärt Ute Merz. „Wichtig ist, dass es Spaß macht, damit man regelmäßig dabei bleibt und nicht nur trainiert, bis die Verspannungen wieder weg sind.“ Die Physiotherapeutin betont, dass die Betroffenen selbst aktiv werden müssen, statt nach Behandlungen zu suchen. „Wärme und Massagen helfen im Akutfall, sind aber nicht nachhaltig. Der Schlüssel ist die eigene Bewegung.“

Wenn man die Beschwerden selbst nicht in den Griff bekommt, die Schmerzen in die Arme ausstrahlen oder sich die Hände plötzlich pelzig anfühlen, sollte man allerdings zum Arzt gehen. Dann kann ein eingeklemmter Nerv oder ein Schaden an der Wirbelsäule das Problem sein. „Muskelverspannungen treten ab und zu als Schutzfunktion auf, um bestimmte Bewegungen zu verhindern, wenn es eine Störung an der Wirbelsäule gibt“, sagt Bernd Kladny von der m&i-Fachklinik Herzogenaurach. Schmerzen, die in Hinterkopf, Schulter, Brustwirbelsäule oder in die Arme ausstrahlen, seien immer auch ein Warnsignal des Körpers, dass etwas nicht stimmt, erklärt der Orthopäde.

Komplizierter wird die Therapie, wenn die Nackenverspannungen chronisch geworden sind, also drei Monate und länger bestehen. „Bei der Chronifizierung wird der Schmerz oft selbst zur Krankheit, eine Ursache findet man dann häufig nicht mehr“, erklärt Kladny. Meist spielen dabei psychische Faktoren eine wichtige Rolle. Einerseits verursacht Stress Muskelverspannungen, andererseits machen dauerhafte körperliche Beschwerden ängstlich und depressiv, was für die Betroffenen zu noch mehr Stress führt.

Massagen am Schmerzpunkt helfen akut, aber nicht nachhaltig. FOTO: CHESIIRECAT/THINKSTOCK

Massagen am Schmerzpunkt helfen akut, aber nicht nachhaltig. FOTO: CHESIIRECAT/THINKSTOCK

Den Teufelskreis durchbrechen

Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, müssen individuelle Therapiepläne erstellt werden, die auch die psychische Verfassung und das soziale Umfeld der Betroffenen in den Blick nehmen. Um eine Chronifizierung zu verhindern, empfehlen die Experten, von Anfang an, auch bei Schmerzen, aktiv zu sein. „Wenn eine ernsthafte Ursache ausgeschlossen ist, sollte man lieber frühzeitig Schmerzmittel nehmen und etwas unternehmen, statt sich zu schonen“, rät Kladny.⋌tmn