Auf die Signale des Körpers hören

Trainings-Tipps für den Bonn-Marathon

BONN. Sieben Wochen vor dem Deutsche Post Marathon in Bonn erschwert die Kälte das Lauftraining. Der GA hat für seine Leser wertvolle Tipps beim Sportwissenschaftler Prof. Dr. Hans-Georg Predel eingeholt.

Mancher der fast 10.000 Sportler, die sich schon für einen der Laufwettbewerbe des Bonner Deutsche Post Marathons angemeldet haben, gerät dieser Tage mächtig ins Bibbern. Sieben Wochen vor dem Tag X, dem Tag des Rennens (15. April), sind die Selbstzweifel an der Tagesordnung. Läuft mein Training wirklich gut? Und vor allem: Wie komme ich gut und gesund über die schwierigste Wetterphase?

Regen, Schnee und Kälte. Im Winter braucht es oft einen starken Willen im Kampf gegen den inneren Schweinehund. Die aktuelle Frostperiode birgt mit gefrorenen Böden besondere Gefahren. Bereits kleine Pfützen, die mit einer Eisschicht überzogen sind, können zu schmerzhaften Fallen werden. Zu Jahresbeginn machte das Hochwasser ein Training am Rhein unmöglich – dabei gehört die Bonner Brückenrunde zu den beliebtesten Laufstrecken in der Region.

Bis April werden die Umstände wohl noch häufig wechseln – alles ist möglich. Das denkbare Szenario für den Tag des Laufes reicht von eisigen bis hin zu vorsommerlichen Temperaturen. Angesichts der Tatsache, dass die Temperaturen zumindest in den kommenden Tagen unter den Gefrierpunkt fallen und noch eine Weile so bleiben könnten, wäre eine erste Hitzewelle am Marathontag nicht gut.

Prof. Dr. Hans-Georg Predel, Leiter des Instituts für Kreislaufforschung und Sportmedizin an der Sporthochschule Köln, beschreibt die Effekte auf die Leistungsfähigkeit so: „Trainiert ein Läufer häufig in der Kälte, dann hat sich der Körper daran gewöhnt und muss bei plötzlich deutlich höheren Graden einen viel größeren Energieaufwand aufbringen, um zu akklimatisieren.“ Predel nennt zehn bis 18 Grad als „optimale Temperaturspanne“ für einen Marathon: „Alle Temperaturen darüber oder darunter führen zu einer Leistungsminderung.“

Der Mensch als Warmblüter ist grundsätzlich für große Temperaturunterschiede gewappnet. Dennoch gibt es einige Punkte, die ein Läufer beachten sollte, wenn er in der Kälte oder in der Hitze läuft und sich auf einen Marathon vorbereitet. „Viele Läufer denken nicht an den Lichtfaktor. Licht und Sonne spielen auch im Winter eine große Rolle beim Training“, erklärt Predel. „Licht setzt Beta-Endorphine frei, die ‚Glücksgefühle‘ auslösen. Trainiert ein Läufer häufig im Dunkeln, was im Winter nicht immer zu vermeiden ist, muss er auf diese positiven Emotionen verzichten.“

Risiken bei kalten Temperaturen

Das Trainieren bei Temperaturen um die null Grad oder darunter birgt Risiken. Infekte werden wahrscheinlicher durch die direkte Einwirkung der kalten Luft auf die Atemwege beim Einatmen durch den Mund. „Das liegt am sogenannten Open-Window-Effekt. „Nach stärkerer körperlicher Belastung wird das Immunsystem für 30 bis 60 Minuten heruntergefahren. In diesem Zeitfenster ist der Mensch besonders krankheitsgefährdet“, erklärt Predel und empfiehlt: „Trocknet man sich direkt nach dem Training ab oder geht im besten Fall warm duschen, wird das Risiko minimiert.“ Ein weiterer Tipp: „Bei einer moderaten Laufintensität soll so oft wie möglich durch die Nase geatmet werden.“ Durch das Einatmen über die Nase wird die kalte Luft erwärmt und befeuchtet, was die Gefahr der Atemwegserkrankungen absenkt.

Je höher die Laufintensität, desto schwieriger wird das nasale Atmen. „Das lässt sich durch bewusstes Atmen und etwas Training aber anpassen“, rät Predel.

Kälte reduziert auch das Durstempfinden. „Es ist wichtig, auch ohne Durstgefühl ausreichend zu trinken, im besten Fall warme und isotonische Getränke. Kurze Strecken können ohne zwischenzeitige Flüssigkeitsaufnahme gelaufen werden, bei langen Strecken sind Trinkpausen allerdings Pflicht“, sagt der Kölner Sportwissenschaftler. Als lang definiert er Läufe mit einer Dauer von einer Stunde oder mehr. Dabei ist es irrelevant, wie viele Kilometer der Läufer dabei zurücklegt.

Muskelzerrungen drohen ebenfalls eher in der kalten Jahreszeit. Die Gefahr lässt sich durch vernünftiges Aufwärmen reduzieren. Aber was ist die richtige Methode? „Befragt man fünf Experten zum Thema Dehnen, dann erhält man grundsätzlich fünf bis acht Meinungen. Wer an die Notwendigkeit glaubt, der sollte sich locker einlaufen, sich dehnen und dann unmittelbar mit dem Training beginnen“, sagt Predel.

Auf Signale des Körpers hören

Beim Laufen im Winter spielt die Kleidung eine große Rolle. Thermowäsche ist Pflicht, zu empfehlen der sogenannte Zwiebellook. Predel gibt zu bedenken: „Zwiebelschichten sind nur so stark wie ihre unterste. Trägt ein Läufer ein Baumwollunterhemd, bringt auch das beste und atmungsaktivste Thermohemd nichts.“ Er empfiehlt leichte Laufhandschuhe, weil der Körper über die Hände am stärksten auskühlt – und ergänzt: „Warme Hände tragen auch zum subjektiven Wohlbefinden bei.“

Für steigende Temperaturen hat Predel zwei wichtige Ratschläge: „Flüssigkeitszufuhr erhöhen! Durch die Hitze muss der Körper viel mehr durchblutet werden, damit Kühlung induziert werden kann. Das führt zu einer hohen Herz-Kreislauf-Belastung. Und bitte unterschätzt die UVA- und UVB-Strahlen nicht – setzt also eine Kappe auf!“

Sein wichtigster Appell: Auf die Signale des Körpers hören! „Denn der“, so Predel, „weiß am besten, was das Richtige für uns ist.“