Ernährung, Bewegung, Wellness und Schlaf: Das hilft gegen den Herbstblues

GA gelistet : Zehn Tipps gegen den Herbstblues

Schlechte Laune, Antriebslosigkeit und Heißhunger sind die Anzeichen für eine waschechte Herbstdepression. Die lässt sich jedoch recht einfach vermeiden. Zehn Tipps gegen den Herbstblues gibt es hier.

Das Klingeln des Weckers klingt auf einmal viel schriller als sonst. Lust- und antriebslos startet man in den Tag. Schon das kleinste Ärgernis zieht die Laune vollends in den Keller. Die Konzentration lässt auch zu wünschen übrig, dafür ist der Heißhunger auf Süßes dauerpräsent, und eigentlich möchte man nur noch schlafen, schlafen, schlafen... Klingt vertraut? Dann haben Sie vielleicht den Herbstblues. Zu wenig Sonne und Licht, zu wenig des Glückshormons Serotonin, dafür wird das Schlafhormon Melatonin verstärkt produziert - und fertig ist die jahreszeitliche Depression.

Die ist jedoch kein gottgegebenes Schicksal, in das wir uns müde fügen müssen. Im Gegenteil: Man kann sehr viel dafür tun, nicht in herbstlicher Grummelstimmung zu versinken. Hier sind unsere Tipps.

Gesund ernähren

Auch wenn einem der Sinn gerade vielleicht nach Fastfood und Süßigkeiten steht - gegen den Herbstblues wird das nicht helfen. Stattdessen sollten wir gerade jetzt möglichst gesund (und dabei lecker) essen. Praktisch: Es gibt richtig leckere Lebensmittel, die genau das enthalten, was Körper (und Seele) jetzt brauchen, nämlich besonders viel vom Eiweißbaustein Tryptophan.

Der Hintergrund: Um Serotonin, das sogenannte Glückshormon, zu produzieren, braucht unser Gehirn Tryptophan. Das wird noch besser verwertet, wenn gleichzeitig viele Omega-3-Fettsäuren verzehrt werden. Klingt kompliziert, ist aber in der Praxis ganz einfach: Quark, Käse, Geflügel und Rindfleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Gemüse, Nüsse und vollwertige Getreideprodukte sollten in der Ernährung nun die Hauptrollen spielen. Ebenfalls wichtig sind die B-Vitamine, enthalten etwa in Vollkornprodukten, grünem Gemüse und Eigelb. Wem das alles zu gesund erscheint, der sei beruhigt: Es gibt noch ein Lebensmittel, das die Herbstlaune heben kann.

Schokolade essen

Jawohl, richtig gelesen. Denn Schokolade ist, anders als oft behauptet, kein "ungesundes" Lebensmittel. Und gerade im Herbst und Winter kann sie dabei helfen, nicht in trüben Gedanken zu versinken. Denn auch in Kakao ist Tryptophan enthalten, und in Verbindung mit Zucker gelangt er noch leichter ins Gehirn. Schokolade hebt also den Serotoninspiegel und damit die Laune. Trotzdem sollte man sie in Maßen und am besten mit einem möglichst hohen Kakaoanteil genießen, um die gute Stimmung nicht durch einen Blick auf die Waage wieder zu zerstören.

Genug schlafen

Der Körper ruft danach, und wir sollten seine Rufe nicht ignorieren: Ausreichend Schlaf ist in der dunkleren Jahreszeit noch wichtiger, denn nur wer genug schläft, kann regenerieren und am nächsten Tag wieder volle Leistung erbringen - sowohl körperlich als auch geistig. Es ist mittlerweile erwiesen, dass im Schlaf Körper und Gehirn auf Hochtouren arbeiten, Muskelschäden reparieren und Schadstoffe abtransportieren.

Besonders wichtig ist der Tiefschlaf, denn vor allem in dieser Schlafphase wird vermehrt das Wachstumshormon Somatropin ausgeschüttet. Einfach ausgedrückt: Schlafen ist Fitnesstraining - und wir müssen uns dafür noch nicht mal bewegen. Ein gutes Argument, oder? In diesem Sinne: Angenehme Nachtruhe!

Natürlich wecken lassen

Auch der beste Schlaf hat einmal ein Ende, und oft genug kommt es viel zu plötzlich in Gestalt eines penetrant schrillenden Weckers daher. Wer entspannter in den Tag starten will, ist mit einem Tageslichtwecker gut beraten. Die hochwertigsten Modelle werten mit einer Sensormatte sogar die Bewegungen des Schlafenden, außerdem Umgebungslicht und Temperatur im Schlafzimmer aus. Die Grundidee ist jedoch bei allen gleich: Mit langsam heller werdendem Licht, das dem Tageslicht angepasst ist, soll der Sonnenaufgang simuliert und so für ein sanfteres Aufwachen gesorgt werden.

Kreislauf in Schwung bringen

Nach dem Aufwachen kommt - früher oder später - unweigerlich das Aufstehen. Und das macht der Kreislauf gerade im Herbst und Winter manchmal nicht mit. In Schwung bringen kann man ihn, indem man die morgendliche Dusche etwas ungemütlicher gestaltet: mit Wechselduschen. Abwechselnd warmes und kaltes Wasser ist zwar gewöhnungsbedürftig, trainiert aber die Gefäße, sich schneller zu erweitern und zusammenzuziehen, was gleich mehrere positive Effekte hat: Niedriger Blutdruck wird erhöht, was Kreislaufprobleme vermindert - trotzdem ist Wechselduschen auch für Menschen mit erhöhtem Blutdruck gesund.

Bei Sportlern (und allen anderen) fördert die Wechseldusche die Regeneration. Zudem friert man durch das Gefäßtraining nicht so schnell, was im Winter von Vorteil sein kann. Und schließlich wird das Immunsystem gestärkt, was gerade in der Erkältungszeit von Nutzen sein dürfte.

Erkältungen vorbeugen

Apropos Erkältung: Die scheint in Herbst und Winter oft geradezu unvermeidlich zu sein, wenn alles um einen herum schnupft und hustet. Doch es gibt einige Tricks, wie man den Infekt lindern oder im besten Fall ganz verschont bleiben kann. Ein erster Schritt ist mit der richtigen Ernährung ja schon getan, doch eine Extradosis Vitamin C kann bekanntlich nie schaden, wenn es um die Gesundheit geht. Besonders viel davon ist in Paprika enthalten - sie schlägt die für ihren Vitamin-C-Gehalt berühmte Zitrone um Längen: Während die Zitrone gerade mal auf etwa 50 Milligramm pro 100 Gramm kommt, sind es bei der Paprika 120 bis 400 Milligramm Vitamin C. Aber auch Brokkoli, Blaubeeren und Hagebutten sind gute Vitamin-C-Lieferanten.

Ein Vitamin, das sowohl für die Abwehrkräfte als auch die Laune wichtig ist, können wir jedoch kaum ausreichend über die Nahrung aufnehmen: D3, das sogenannte Sonnenvitamin. Es wird vor allem durch direkte Sonneneinstrahlung im Körper produziert. Das Problem liegt auf der Hand: Hierzulande ist die Sonne im Herbst und Winter seltener zu sehen, und wenn sie strahlt, trifft sie eher auf dicke Pullis denn auf nackte Haut, die jedoch zur Bildung von Vitamin D notwendig ist. Nahezu jeder in Westeuropa hat einen Vitamin-D-Mangel, weshalb ein entsprechendes Präparat vor allem, jedoch nicht nur im Winter sinnvoll ist. Es lohnt sich, den Arzt einmal darauf anzusprechen, denn Vitamin-D-Mangel wirkt sich nicht nur aufs Immunsystem negativ auf, sondern auch auf Knochen, Zellen, Nerven und Gehirn.

Und wenn es trotz aller Vorsicht schon zu spät ist, gibt es auch gute Tipps, was bei Erkältung hilfreich ist.

Bewegung an der frischen Luft

Auch wenn die Sonne sich nicht mehr so oft blicken lässt, sollte man sich auch im Herbst und Winter nicht im Haus verkriechen. Frische Luft tut Körper und Seele gut, viel Tageslicht lässt erst gar keine saisonale Depression aufkommen, und die Bewegung hilft gegen Müdigkeit und gibt neue Energie. Dabei ist es für die Stimmung relativ egal, ob man joggt, radelt, ein Fitness-Workout absolviert oder einfach nur spazierengeht - Hauptsache, es macht Spaß und tut gut.

Wellness für Haut und Haare

Es lässt sich kaum vermeiden: Im Sommer noch geschmeidiges Haar ist wenige Wochen später spröde, Hände und Füße sind trocken. Lippen rissig und die Haut juckt unter dem dicken Wollpulli. Die Ursache: trockene Heizungsluft im Wechsel mit niedrigen Außentemperaturen. Die Jahreszeit fordert ihren Tribut, doch auch hier kann vorgebeugt - oder eben nachgearbeitet - werden.

Für strapaziertes und trockenes Haar gibt es spezielle Shampoos und Spülungen. Von Zeit zu Zeit darf es gerade im Winter aber auch eine Kur sein - und die muss man nicht unbedingt kaufen, sondern kann sie, ebenso wie viele weitere Kosmetika, auch einfach und günstig aus Hausmitteln selbst herstellen.

Cremes mit hohem Fett- und niedrigem Wassergehalt sowie mit Feuchthaltemitteln wie Urea oder Glycerin schützen Winterhaut vor dem Austrocknen. Körperöl, das direkt nach Dusche oder Bad aufgetragen wird, gibt Juckreiz keine Chance. Warme Fußbäder verwöhnen und wärmen die tagsüber in dicken Stiefeln eingesperrten Füße, reichhaltige Cremes retten trockene Hände. Der günstigste Kälteschutz für die Lippen ist Vaseline. Und das Beste: All diese Tipps können von Frauen wie Männern gleichermaßen angewendet werden.

Farbtherapie gegen Herbstblues

Deko-Fans kommen gerade im Herbst auf Hochtouren, weniger innenarchitektonisch Interessierte winken müde lächelnd ab - doch auch sie sollten die Wirkung von Farben auf den Gemütszustand nicht unterschätzen. So heben strahlendes Gelb und leuchtendes Orange nachweislich die Stimmung, während ein frisches Grün beruhigend wirkt. Feuriges Rot belebt und Lila sorgt für Ausgeglichenheit und fördert die Entschlusskraft. Es lohnt sich also, auch bei der Auswahl des neuen Winterpullis genauer auf die Farbe zu achten.

Freunde machen glücklich

Es mag im Herbsttief reizvoller erscheinen, sich auf der Couch zu verkriechen und sich von Netflix und Co. berieseln zu lassen - besser für die Stimmung ist es aber definitiv, sich stattdessen mit Freunden zu verabreden, aktiv zu werden und gemeinsam zu lachen. Das hat neben dem puren Spaß an der Freude einen ganz praktischen Nutzen: Positive Erlebnisse im sozialen Umfeld steigern laut einer Studie der Brigham Young University das persönliche Glücksgefühl um 15 Prozent. Da hat der Herbstblues dann endgültig keine Chance mehr.

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