Käse- und Marmeladenbrot

2 Scheiben Vollkornbrot toasten. 1 Brot mit 1 TL Butter bestreichen und mit 1 TL Kräuterblättern (Petersilie, Kresse oder Basilikum) belegen und ein zweites mit 1 EL Frischkäse und 1 EL Marmelade bestreichen.

Nährwerte (ca.): 282 kcal, 7 g F, 44 g KH, 9 g E

Mittagessen (für 4 Personen)

Fisch-Gemüse-Auflauf

Zutaten: 150 g Naturreis (Rohgewicht), Jodsalz, 600 g Seelachsfilet (oder Kabeljaufilet), 2 EL Zitronensaft, 150 g Lauch, 150 g Möhren-Erbsen-Mischgemüse (frisch, TK oder Dose)

Für die Soße: 400 g Joghurt (1,5% Fett), 1 Becher saure Sahne, 1/2 kleine Dose Tomaten, 2 EL Tomatenmark, Jodsalz, Pfeffer, Thymian

Zubereitung: Den Reis in Salzwasser garen. Fischfilet mit Zitronensaft beträufeln und einige Minuten ziehen lassen. Dann das Filet klein schneiden. Lauch in Ringe schneiden, andünsten und mit Erbsen-Möhren-Gemüse oder Tiefkühl-Misch-Gemüse vermengen. Den Fisch mit dem Gemüse und dem Reis mischen und in eine gefettete Auflaufform geben. Für die Soße Joghurt, saure Sahne, in Stücke geschnittene Tomaten und Tomatenmark verrühren und über die Fisch-Gemüse-Mischung gießen. Bei 180°C ca. 30-40 Min. auf mittlerer Schiene backen.

Nährwerte (ca.): 473 kcal, 14 g F, 41 g KH, 44 g E

Mittagessen für 4 Personen

Fischfilet mit grünen Nudeln

Zutaten: 320 g grüne Nudeln, 800 g Seehechtfilet oder Seelachs oder Kabeljau (frisch oder tiefgekühlt), 200 g Champignons, 4 Tomaten, 2 Paprika, 1/4 l fettarme Milch (1,5%), 2 EL Öl (Rapsöl), 4 El Zitronensaft, 2 große Knoblauchzehen, zerdrückt, Muskat, Pfeffer aus der Mühle, Jodsalz, Kresse oder Dill zum Bestreuen

Zubereitung: Grüne Nudeln in reichlich Salzwasser bissfest kochen. In ein Sieb schütten und gut abtropfen lassen. (Aufgetaute) Seehechtfilets salzen, pfeffern, mit Zitronensaft beträufeln. Tomaten und Paprika in Stücke, Champignons in Scheiben schneiden. Den Fisch in Öl beidseitig anbraten; aus der Pfanne nehmen. Das Gemüse in der Pfanne kurz dünsten und aus der Pfanne nehmen. Milch in die Pfanne gießen und mit zerdrücktem Knoblauch, Jodsalz, Pfeffer und Muskat würzen. Bei geringer Hitze etwa 5 Minuten kochen lassen. Öfter umrühren. Fischfilets in etwa 1 cm große Würfel schneiden, mit dem Gemüse in die Soße geben und bei geringer Hitze noch einige Minuten ziehen lassen. Grüne Nudeln mit dem Fischragout vermengen, kurz erhitzen und mit gehackter Kresse oder Dill bestreut servieren.

Abendbrot (für 1 Person)

Quarkbrot und Apfelsalat

½ TL Olivenöl, eine Prise Jodsalz, frisch gemahlenen Pfeffer, 1 EL Zitronensaft und 20 ml Gemüsebrühe verrühren. 1 Apfel in die Soße raspeln, ¼ Bund gehackte Kräuter zufügen und alles vermischen. 1 Scheibe Vollkornbrot mit 1 EL Quark bestreichen und nach Geschmack würzen. Apfelraspel und Kräuter auf Broten anrichten, Soße darüber gießen.

Nährwerte (ca.): 416 kcal, 7 g F, 71 g KH, 14 g E

Zwischenmahlzeit (ca. 100 kcal.)

1 Birne

1 Scheibe Knäckebrot dünn mit 1 TL Crème fraîche und 1 TL Marmelade bestreichen.