Wichtig für Radfahrer: Viele Radler unterschätzen laut ADFC, wie schlecht sie von Autofahrern gesehen werden. Genau so wichtig wie funktionierende Bremsen und eine gut geölte Kette sind daher helle Kleidung mit Reflektoren daran und ein heller Helm. Fast noch wichtiger als helle Kleidung mit Reflektoren sind die funktionierenden Lampen am Rad.

Passende Kleidung: Meist läuft es so: Es ist kalt, also dick einmummeln, um beim Rausgehen nicht zu frieren. Und dann schwitzt man nach den ersten 100 Metern auf dem Rad oder beim Laufen tierisch oder man schleppt seine Kleidung mit sich herum - Spaß macht das nicht.Deshalb: „Beim Rausgehen sollte einem eher kalt sein“, empfiehlt Reer, der Professor im Arbeitsbereich Sport- und Bewegungsmedizin des Instituts für Bewegungswissenschaft der Universität Hamburg ist. „Ideal wäre eine Lage, die man nach dem Aufwärmen ablegen kann.“ Grundsätzlich sollten Sportler für das Training bei kalten Temperaturen Funktionskleidung wählen, die Feuchtigkeit nach außen abgibt und Reflektorstreifen hat. Wichtig ist, Mütze und Handschuhe sowie mehrere Lagen zu tragen - so bildet sich ein Wärmepuffer zwischen den Schichten.

Ordentlich aufwärmen: Von der kuscheligen Couch aufs Rad und mit Höchstgeschwindigkeit losradeln oder als Läufer erstmal ein paar Hocksprünge machen - damit tut man sich bei Kälte keinen Gefallen.„Im Winter sollte man sich besonders sorgfältig aufwärmen“, sagt Reer. „Bloß keinen Kaltstart. Das ist ungünstig für Sehnen und Bänder.“ Das Programm sollte mindestens drei bis fünf Minuten dauern und sportartspezifisch sein. Für Läufer könnte es laut Reer so aussehen: Zunächst die Achillessehne und die Wadenmuskulatur dehnen, indem man sich vor eine Wand stellt und die Fußspitze hochzieht und dagegen stellt. Dann die Oberschenkelmuskulatur dehnen. Dazu zieht man den Hacken Richtung Po. Nach den Dehnübungen sollte man zunächst schnell gehen, dann langsam traben, bevor man sein Training richtig beginnt.

Richtig atmen: Sobald man aus der Puste kommt, atmen viele durch den Mund - so kommt gefühlt mehr und schneller Luft in die Lunge. Die Freude währt in der Regel nur kurz - denn Atemwege und Lunge fangen an zu schmerzen. Dann sollte man einen Gang herunterschalten.Damit das nicht passiert, ist es wichtig, beim Sport im Winter durch die Nase zu atmen. Die Luft muss dabei wie durch einen Filter und wird dabei angewärmt und angefeuchtet, wie Jens Wagenknecht, Vorstandsmitglied im Deutschen Hausärzteverband mit Praxis im niedersächsischen Varel, erklärt. „Wer durch den Mund atmet, weil er sich zu stark verausgabt, hat das Problem, dass die Luft nicht so gut angewärmt und angefeuchtet wird, bevor sie auf den Rachen trifft.“ Unterstützen kann man das Anwärmen und Anfeuchten mit einem dünnen Tuch über der Nase - wegen der Feuchtigkeit nimmt man sich am besten ein Tuch zum Wechseln mit.

Schnell rein: Noch ein Pläuschchen mit dem Trainingspartner, ausgiebig stretchen und dehnen oder einfach nur in Ruhe abschwitzen: Was im Sommer für viele selbstverständlich zum Training dazugehört, sollte man sich im Winter besser verkneifen.„Direkt nach dem Sport ist die Gefahr für Erkältungen am größten“, sagt Reer. Deshalb sollte man möglichst schnell aus der Kälte und seinen Sportklamotten raus, unter die Dusche und frische Sachen anziehen. „Mit dem Auto oder der Bahn vom Training nach Hause fahren ist okay, ebenso nach Hause gehen oder joggen.“ Am größten sei die Gefahr, wenn man draußen herumsteht - das sollte man möglichst nicht allzu lange machen.

Dabei bleiben: Verlockend ist das Training im Winter nicht gerade - manch einer bleibt da lieber auf der Couch. Erst einen Abend, dann zwei und schließlich ist der Sport von der To-do-Liste gestrichen.Damit man trotzdem am Ball bleibt, empfiehlt Diplom- und Sportpsychologin Kareen Klippel, Gründerin des Netzwerkes sportpsychologe.de folgende Technik: Man sollte sich überlegen, was man an der kalten Jahreszeit schön findet - so könnte eine Winterlandschaft ihren Reiz haben. Dann sucht man sich am besten eine Strecke aus, bei der man seine Aufmerksamkeit auf diese positiven Aspekte des Winters richten kann.

Auch die Widrigkeiten des Winters können etwas Gutes haben: Indem man sich etwa bewusst wird, wie Regen oder Schnee aufs Gesicht fallen - „die Natur genießen, die Frische fühlen und es sich gönnen, im Hier und Jetzt zu sein.“ Hilfreich ist auch, sich auf das Hinterher zu freuen: Denn es ist ein schönes Gefühl, etwas für sich und seine Gesundheit getan zu haben. Auch sich beim Training vorzustellen, wie man sich danach mit einer heißen Tasse Tee belohnt, kann ein Anreiz sein.

Vorsätze umsetzen: Wer sich vorgenommen hat, im neuen Jahr mit dem Sport loszulegen, startet oft völlig übermotiviert am 1. Januar, schleppt sich am 2. mit tierischem Muskelkater wieder durch sein Programm und lässt es ab dem 3. Januar bis zum neuen Jahr bleiben.Sporteinsteiger sollten sich zunächst ein Ziel setzen, dass zwar eine Herausforderung darstellt, aber schaffbar ist, rät Klippel. Denn ein Erfolgserlebnis steigere die Motivation für weitere Anläufe. Reer empfiehlt jedem Sporteinsteiger über 35 Jahren, sich vorab sportmedizinisch untersuchen zu lassen. Denn im Winter kann die Kälte Stress für den Organismus bedeuten. Das könne Asthmatikern oder Menschen mit Herzkreislaufproblemen zu schaffen machen - deshalb sollten sie sich mit einem erfahrenen Sportarzt über das Training abstimmen.

Abbruch bei Unwohlsein: Das Training abbrechen sollte man, wenn einem schwindelig oder übel wird, die Leistungsfähigkeit plötzlich einbricht oder man Luftnot oder Sehstörungen bekommt. Das gelte aber immer beim Sport - unabhängig davon, ob es draußen warm oder klirrend kalt ist.