Klischees und Vorurteile: Wie ungesund ist vegane Ernährung wirklich?

Klischees und Vorurteile : Wie ungesund ist vegane Ernährung wirklich?

Dürfen Kinder und Schwangere sich überhaupt vegan ernähren? Ist Veganismus nur ein teurer Trend, und was hat der Regenwald eigentlich damit zu tun? Hier sind alle gängigen Vorurteile zur veganen Ernährung und deren Wahrheitsgehalt.

"Veganer leben ungesund und haben Nährstoffmangel."

In jeder Ernährungsweise gibt es Nährstoffe, an denen es mangeln kann, wenn man sich nicht ausgewogen ernährt. Beim Veganismus sind das die Vitamine B12, B2, D, die Mineralstoffe Eisen, Zink, Kalzium, Jod, Selen sowie langkettige Omega-3-Fettsäuren und Aminosäuren wie Lysin. Laut Niko Rittenau, Ernährungsberater und Experte für vegane Ernährung, kann man all diese Nährstoffe "auch über eine rein pflanzliche Ernährung abdecken". Kritisch bleibt aber Vitamin B12. Es ist für das Nervensystem und Gehirn sehr wichtig und schützt zudem das Herz-Kreislauf-System. Enthalten ist B12 zum Beispiel in Hering, Leber, Lachs, Rindfleisch, Käse, Eiern oder Vollmilch. Pflanzliche Quellen sind noch nicht ausreichend erforscht, weshalb Veganer immer zu einem Nahrungsergänzungsmittel für B12 greifen müssen.

Was die allgemeine Gesundheit betrifft, hat die vegane Ernährung ebenso wie die vegetarische viele Vorteile, sofern sie ausgewogen erfolgt: Ballaststoffreiche Nahrungsmittel auf Vollkorn- oder auch Sojabasis, Nüsse sowie Gemüse und Obst können erwiesenermaßen dazu beitragen, das Risiko für Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Auch auf die Cholesterinwerte hat eine vegetarische oder vegane Ernährung positiven Einfluss. Allerdings leben Menschen, die nur wenig Fleisch essen, laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) ebenso gesund.

Zu Nährstoffmangel führt grundsätzlich also nicht eine vegane, sondern eine einseitige Ernährung - das gilt auch für die Mischkost mit tierischen Produkten. Generell lautet die Empfehlung von Ernährungswissenschaftlern, dass sich jeder, vor allem aber Veganer, regelmäßig ärztlich überprüfen lassen sollten, um eventuelle Mangelerscheinungen frühzeitig aufdecken und gegensteuern zu können.

"Der Mensch ist eben von Natur aus Fleischfresser!"

Mit diesem Argument wird oft untermauert, dass der Mensch sich ohne Fleischkonsum gar nicht zu dem habe entwickeln können, was er heute ist. Das ist höchstens halbwahr: Bis heute ist nicht klar, wie viel die Entwicklung des Menschen zu seiner heutigen Lebensform tatsächlich mit den im Fleisch enthaltenen Proteinen zu tun hat und ob nicht doch etwa klimatische Bedingungen einen deutlich höheren Einfluss etwa auf das Gehirnwachstum hatten.

Fest steht: Der Mensch war nie reiner Fleischfresser - und das ist auch gut so, denn mit einer rein carnivoren Ernährung würden ihm essentielle Nährstoffe fehlen. Vielmehr ist der Mensch, was die Ernährung angeht, ein wahres Wunderwesen, das sich an die gegebenen Umstände hervorragend anpassen kann - oder anders ausgedrückt: ein Allesfresser. Auch die Eckzähne, die manchem als Indiz für die natürliche Fleischeslust des Menschen gelten, haben auf den zweiten Blick wenig mit den Reißzähnen eines Raubtiers zu tun, sondern weisen den Menschen vielmehr als Frugivoren aus, also als Früchteesser, der die Nahrung mit seinen flachen Backenzähnen zermahlt - bei Fleischfressern hingegen sind auch die Backenzähne spitz. Dem Menschen fehlt zudem der saure Speichel zur Verdauung tierischen Proteins.

Trotzdem: "Auch wenn der Mensch kein reiner Fleischfresser war, so war es für den Urmenschen natürlich, tierische Produkte wie Eier und Fleisch zu verzehren", betont Ernährungsberater Jasper Caven. Sein Argument, in der heutigen Zeit auf tierische Produkte zu verzichten: "Nicht alles, was natürlich ist, ist auch gut." Schließlich müsse der moderne Mensch seinem Fleisch nur selten tagelang hinterherjagen, um es persönlich zu töten und weiterzuverarbeiten. Caven: "Wir würden heutzutage ja auch nicht mehr nackt in einer Höhle schlafen, nur weil es natürlicher ist."

"Veganer machen einen Kult rund um ihre Ernährung."

Kürzlich machte die Meldung Schlagzeilen, dass Frankreichs Metzger Angst vor militanten Veganern hätten. Diese hätten schon mehrfach die Schaufenster der Metzger beschmiert. Auch in Deutschland wird immer mal wieder vor "militanten" Veganern gewarnt. Wer Angst vor "Vegan-Terroristen" hat, sei beruhigt: Eine entsprechende Anfrage der AfD an die nordrhein-westfälische Landesregierung beantwortete NRW-Innenminister Herbert Reul damit, dass es keinerlei Erkenntnisse über eine militante vegane Szene gebe und diese dementsprechend auch nicht beobachtet werden könne.

Dass Veganismus in den vergangenen Jahren zum Trend geworden ist, lässt sich nicht leugnen. Und Trends haben es normalerweise an sich, dass sie zum einen nervig und zum anderen bald wieder vorbei sind. Hier könnte allerdings ein entscheidender Unterschied der veganen Ernährung liegen: "Ihr liegt vor allem eine ethische Entscheidung jedes Einzelnen zugrunde", betont Jasper Caven, der selbst seit Jahren vegan lebt. "Auch wenn der Trend sich verändert, bleibt die eigene Ethik bestehen - und somit wird auch die vegane Ernährung beibehalten." Dass es in einiger Zeit also trendy wird, sich möglichst viele tierische Produkte einzuverleiben, steht nach aktuellen Stand der Forschung eher nicht zu erwarten.

Durchaus kritisch betrachtet werden kann hingegen, wenn Veganismus als "Diät" benutzt wird, um effektiv Gewicht zu verlieren. Hier besteht (wie bei jeder Diät) die Gefahr, dass wichtige Nährstoffe, insbesondere Protein und Fett, vernachlässigt werden. Das Gewicht sinkt durch eine geringere Kalorienzufuhr, doch oftmals verschwindet damit auch Muskelmasse, was sich negativ auf die Gesundheit auswirkt.

"Ist veganes Essen nicht viel zu teuer?"

Hier gilt mal wieder ein klares: Jein. Tatsächlich sind vegane Ersatzprodukte meist deutlich teurer als das Original. Für Mandelmilch, vegane Schokolade oder Fleischersatz muss man meist tief in die Tasche greifen. "Diese sollten aber nur einen kleinen Teil der Ernährung ausmachen", findet Ernährungsberater Jasper Caven, "der Großteil sollte aus naturbelassenen Lebensmitteln bestehen." Und die sind wiederum überwiegend günstig: Die Basis veganer Ernährung besteht aus Lebensmitteln wie Haferflocken, Kartoffeln, Linsen, Obst, Gemüse und Nüssen.

"Mir wäre es zu kompliziert, vegan zu essen."

Das zu tun, was die Mehrheit tut, ist in den meisten Fällen einfacher, weil bequemer. Und muss man nicht, um sich vegan zu ernähren, ständig Ausnahmen machen, in Spezialgeschäfte gehen, komplizierte Gerichte kochen? Nein, sagt Caven: "Vegan zu essen ist nicht komplizierter als eine klassische Mischkost. Sie ist nur ungewohnt, denn sie wurde uns nicht von Kindheit an beigebracht." Wer sich also entscheidet, sich in Zukunft vegan zu ernähren, für den dürfte die Umstellungsphase in der Tat etwas komplizierter sein. "Aber sobald man sich an die neue Ernährung gewöhnt hat, ist sie nicht aufwendiger", so Caven. Und auch die Vielfalt leide nicht: "Man isst ja nicht weniger abwechslungsreich, man verändert nur die Auswahl der Lebensmittel."

Proteine, Soja und der Regenwald

"Können Veganer überhaupt genug Eiweiß aufnehmen?"

Die einfache Antwort: Ja. Und ausführlicher: "Wer sich als Veganer ausgewogen ernährt und genügend Kalorien zuführt, kann ohne Probleme seinen Proteinbedarf decken", sagt Experte Niko Rittenau. Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen werden ausreichende Mengen an essentiellen Aminosäuren zugeführt. Wichtig ist besonders für Veganer, mehr als nur ein oder zwei Proteinquellen zu nutzen und diese sinnvoll miteinander zu kombinieren. Es ist jedoch laut Rittenau ein Mythos, dass die sich ergänzenden Proteine zwingend zusammen, also in einer Mahlzeit, verzehrt werden müssten: "Es genügt vollkommen, diese im Laufe eines ganzen Tages zu konsumieren."

"Veganer können im Sport nicht die gleiche Leistung abrufen."

Das ist ein Mythos, an dem tatsächlich kein Funken Wahrheit steckt. Denn der Mensch benötigt, um körperliche Leistung abrufen zu können, keineswegs tierische Lebensmittel. "Was er benötigt, sind bestimmte Nährstoffe", so Jasper Caven, "aber woher er diese bekommt, ist ihm egal." Das heißt: Ein sogenannter Pudding-Veganer, der sich rein pflanzlich, aber ungesund und einseitig ernährt, wird sicher auch nicht zu sportlichen Höchstleistungen imstande sein. Das gilt aber auch für den Mischköstler, der keine Acht auf seine Ernährung gibt.

Fazit: "Solange vegane Sportler alle wichtigen Nährstoffe zuführen, können sie auch die gleiche Leistung erbringen", erklärt Caven, der selbst Kraftsport betreibt. Die besten Beispiele sind Profisportler wie Basketball-Star Dirk Nowitzki, der keinerlei Milchprodukte zu sich nimmt, Fußballer Timo Hildebrand, der überzeugter Veganer ist, oder Sprinter Carl Lewis, der in der Szene als Urvater des veganen Spitzensportlers gilt.

„ Kinder sollten auf keinen Fall vegan ernährt werden!“

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt aktuell Schwangeren, Stillenden, Säuglingen, Kindern und Jugendlichen eine vegane Ernährung nicht, weil "eine ausreichende Versorgung mit einigen Nährstoffen nicht oder nur schwer möglich" sei. Das Risiko für einen Nährstoffmangel vor allem für Säuglinge, Kleinkinder und Kinder höher, weil sie sich im Wachstum befinden und geringere Nährstoffspeicher haben. Das sollte jeder in Betracht ziehen, der sein Kind ebenfalls vegan ernähren will. Hingegen lautet die Position anderer Ernährungsgesellschaften, etwa in den USA, in Kanada oder Großbritannien, dass eine gut geplante vegane Ernährung in jeder Lebensphase bedarfsdeckend sei und eine gesunde Alternative zur westlichen Mischkost biete.

Die Position der DGE begründe sich durch die "Unterschiede in der allgemeinen Versorgungssituation an angereicherten Lebensmitteln hierzulande", sagt Ernährungsexperte Niko Rittenau. Allerdings sei die Versorgung durchaus möglich, "sie erfordert aber gerade für Schwangere, Stillende und junge Kinder ein gewisses Mindestmaß an eigenständiger Planung" - was vor allem für Kinder schwierig sein dürfte. Die DGE beruft sich hier auf eine niederländische Studie mit Kinder unter zehn Jahren, die makrobiotisch ernährt wurden, also vor allem Vollkorngetreide, Gemüse, HÜlsenfrüchte und Nüsse aßen. Sie wiesen vor allem zwischen vier und 18 Monaten ein retardiertes Wachstum auf, eine geringere Fett- und Muskelmasse, eine langsamere psychomotorische Entwicklung und Defizite an Energie, Protein, Vitamin D, Riboflavin, Vitamin B und Calcium.

Schwangere oder Stillende, die sich vegan beziehungsweise makrobiotisch ernähren und dabei keine Ergänzungsmittel einnehmen, riskieren laut DGE "schwere[r] neurologischer Störungen und Entwicklungsverzögerungen für das Kind". Wer sich also auch in Schwangerschaft und Stillzeit vegan ernähren möchte, sollte sich sehr gut auskennen, seine Ernährung gut planen und darauf achten, dass zum einen die Makronährstoffe Protein und Fett abgedeckt sind und zum anderen der Bedarf an kritischen Nährstoffen wie vor allem B12 gedeckt ist.

„Veganes Essen ist langweilig und eintönig.“

Veganes Essen ist vermutlich ebenso langweilig oder eben nicht langweilig wie herkömmliche Mischkost - nämlich je nachdem, was und wie man isst. "Die meisten Menschen lernen mehr neue Lebensmittel kennen als sie streichen müssen, wenn sie sich für eine vegane Ernährung entscheiden", sagt Niko Rittenau. Der gelernte Koch ist überzeugt: "Vegan zu kochen ist mit einem gewissen Grundverständnis sehr schmackhaft, abwechslungsreich und weder teurer noch aufwendiger."

"Veganer sind scheinheilig: Sojaanbau zerstört den Regenwald."

Spätestens seitdem die Starköchin Sarah Wiener vegane Ersatzprodukte harsch kritisiert hat, ist der Vorwurf in aller Munde: "Vegane Industrieprodukte lassen Böden erodieren, versauen das Klima und vergiften das Wasser", schimpfte Wiener in einem Gastbeitrag für das Magazin "enorm". Die vegane Industrie produziere "genauso falsch wie das Fleischsystem", lautete ihre These, die von vielen Medien aufgegriffen wurde. Tatsächlich wird in Gebieten des Regenwaldes Soja angebaut. Allerdings, so Experte Niko Rittenau, "landet nur ein verschwindend geringer Teil der weltweiten Sojaernte in Form von Sojaprodukten auf den Tellern der Menschen". Der weitaus größere Teil werde für Tierfutter in der Intensivtierhaltung verwendet oder anderweitig industriell weiterverarbeitet.

Und: "Alle deutschen, österreichischen und schweizerischen Sojamilch- und Tofuproduzenten beziehen Soja nicht aus dem Regenwald, sondern überwiegend aus Europa und ansonsten aus Kanada", betont Rittenau. Trotzdem muss jedem Veganer klar sein, dass Ersatzprodukte aus Soja nicht als "natürlich" zu bezeichnen, sondern industriell gefertigt sind. Wer auf unverarbeitete Lebensmittel setzen will, sollte um Sojaprodukte also einen Bogen machen und stattdessen etwa auf Hülsenfrüchte als Proteinquelle zurückgreifen.

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