Tipps für die Bewegung im Freien: Outdoor-Fitness hilft gegen den Winterblues

Tipps für die Bewegung im Freien : Outdoor-Fitness hilft gegen den Winterblues

Wenn sich die Sonne so selten zeigt, wie sie es jetzt im Winter tut, will jede Minute Sonnenschein gut genutzt sein. Ausreichend Bewegung an der frischen Luft bei Tageslicht stärkt nicht nur das Immunsystem, sondern sorgt auch für bessere Stimmung.

Der Winterblues - er ist ein altbekannter Begleiter in den dunklen Monaten. Schon im Dezember hatte das Rheinland mit anhaltendem Nieselregen und einer dichten, grauen Wolkendecke zu kämpfen. Und auch im Januar hat sich die Sonne bislang nur für wenige Stunden vor die Wolken geschoben. Kein Wunder, dass viele Menschen mit Müdigkeit, Demotivation und Trübsinn zu kämpfen haben: Der übliche Mangel an Tageslicht im Winter hemmt die Produktion des Hormons Serotonin - auch als Wohlfühl- oder Glückshormon bekannt. Gleichzeitig schüttet der Körper zu viel von dem Schlafhormon Melatonin aus.

Aber es ist ein Ende in Sicht: In den nächsten zwei Wochen bleibt es zwar insgesamt kühl und wechselhaft in Bonn und der Region, aber die Sonne zeigt sich immer häufiger. Vor allem für die kommenden beiden Samstage sind sogar fünf bis neun Stunden Sonnenschein angekündigt. Höchste Zeit also, die Sportkleidung auszupacken und sich an der frischen Luft zu bewegen, denn im Winter will jeder Sonnenstrahl ausgenutzt sein. Schließlich bildet der menschliche Körper unter dem Einfluss von Sonnenlicht auch das lebenswichtige Vitamin D, dass die Funktion des Immunsystems unterstützt. Wer sich draußen aufhält, schützt sich also gleichzeitig auch vor der umgehenden Grippewelle. Mindestens eine halbe Stunde sollte sich jeder täglich im Freien bewegen, empfehlen Experten.

Tipps für's Training

Wer an der kalten Winterluft Sport treiben möchte, kann zum Beispiel joggen oder walken gehen. Hierbei wird ein Großteil der Muskulatur beansprucht und der Herz-Kreislauf kommt auf Hochtouren. Die gelenkschonendere Variante ist das Walking. Aber auch Kraft- und Koordinationstraining können draußen absolviert werden. Dazu bietet sich zum Beispiel ein Schlingentrainer an, der sich an einem Baum oder Pfahl befestigen lässt. Ein Zirkeltraining kann ebenfalls im Freien vorgenommen werden. Der Vorteil hierbei ist, dass sich die einzelnen Übungen an die körperliche Verfassung des Trainierenden anpassen lassen.

Für den Sport an der kalten Winterluft sollte sich unbedingt ausreichend aufgewärmt werden. Die Muskeln, Sehnen und Bänder brauchen länger, um locker zu werden. Zehn bis 15 Minuten Einlaufen oder ein paar Aufwärmübungen zu Hause sind der richtige Start für das Sportprogramm. Auch das Cool-Down darf nicht fehlen, allerdings sollte das Dehnen nach drinnen verlegt werden, um eine Auskühlung des Körpers zu vermeiden.

Die richtige Kleidung

Gerade bei Temperaturen rund um den Gefrierpunkt sollten Sportler auf die richtige Kleidung achten. Warm, aber nicht zu warm ist hier die Devise. "Thermokleidung ist nur bei sehr kalten Temperaturen empfehlenswert. Bewährt hat sich das Zwiebelschalenprinzip", erklärt Sabine Kind, Dozentin und Fitnessexpertin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) .

Direkt am Körper sollte eng anliegende Funktionsunterwäsche getragen werden. So kann der Schweiß nach außen transportiert werden. Die nächste Schicht sollte wärmeisolierend sein und die äußerste Schicht, je nach Wetter, wasser- und windabweisend. Je nach Bedarf kann die äußerste Schicht während der Aktivität ausgezogen und zum Cool down wieder angezogen werden. Wichtig ist bei Kälte eine warme und wetterfeste Mütze, denn über den Kopf geht viel Wärme verloren.

Weg zur Arbeit nutzen

Wer seine Zeit optimal nutzen und so viel Tageslicht wie möglich abbekommen will, kann den Weg zur Arbeit zum Beispiel mit dem Fahrrad bestreiten. Das geht auch ohne Sonnenschein. Hier bietet sich für alle, die nicht frieren und Schmutzflecken vermeiden wollen, ebenfalls das Zwiebelprinzip an. Als oberste Schicht dienen eine wasserfeste Jacke, eine Regenhose, bei Bedarf ein wasserfester Überschuh und eine wasserdichte Helmhaube. Der Vorteil: Bei der Arbeit angekommen, kann die obere Kleidungsschicht abgestreift und die Arbeit im trockenen Outfit begonnen werden.

Eine Alternative sind Regencapes, die günstig, leicht und gut verstaubar sind und sich bei Bedarf schnell überstreifen lassen. Bei starkem Regen schützt die Kombination aus Regenjacke und -hose aber zuverlässiger.

Winterzeit ist Erkältungszeit

Outdoor-Sport ist eine wirksame Prophylaxe für eine Erkältung, denn das Immunsystem wird hierbei gestärkt. Ist die Erkältung allerdings schon im Anmarsch, sollte das Trainingsprogramm angepasst werden, rät das Magazin "Outdoor". Solange die Symptome nicht halsabwärts liegen (Verschleimung der Bronchien, der Lunge, Gelenkschmerzen, Magengrummeln oder Fieber), kann ein leichtes Training vorgenommen werden.

(mit Material von dpa)

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