Fit durch die Feiertage - Kleines Sportprogramm fest einplanen
Köln · Die Weihnachtsfeiertage verlaufen oft so: Nach dem Frühstück ein paar Plätzchen, mittags zum Festmahl bei den Verwandten, abends üppig essen mit einem guten Tropfen Wein. Mit etwas Disziplin lässt sich vermeiden, dass das zu sehr auf die Hüften schlägt.
Morgens Rühreier mit Speck, mittags gefüllte Gans und Klöße, abends Schnitzel mit Kartoffelsalat. Und zwischendurch noch ein Griff zum Plätzchenteller - an Weihnachten schlemmen viele, was das Zeug hält. Dazu kommt oft noch das ein oder andere Gläschen Alkohol und kaum Bewegung. Bei einem solchen Ungleichgewicht zwischen Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch zeigt die Waage schnell mehr an.
"Was dann folgt, ist im Endeffekt immer das gleiche Spiel: Die Betroffenen ärgern sich, dass sie der Versuchung nicht widerstehen konnten, haben ein schlechtes Gewissen und schwören sich, dass es im nächsten Jahr anders wird", erklärt Diplom-Psychologin und Gesundheitscoach Jessica Peterka-Bonetta aus Köln.
Oft bleibt es beim guten Vorsatz. Der Grund ist, dass es an Motivation fehlt, oder besser gesagt, dass die Motivation nicht echt ist. "Zu sagen, dass man über die Feiertage weniger essen und sich viel bewegen will, klingt natürlich glamourös und bringt einem Applaus ein", sagt Peterka-Bonetta. "Um es auch in die Tat umzusetzen, bedarf es aber nicht nur Anreize von außen, sondern vor allem ausreichend inneren Antrieb."
Es gelte, etwas zu finden, das die Verhaltensänderung attraktiv macht. Neben der Aussicht darauf, sein Gewicht zu halten, könnte das etwa die Tatsache sein, dass die "Viel-Essen-wenig-Bewegung"-Kombi den Körper belastet: Sie lässt einen müde und schlapp werden, kann Symptome wie Magendrücken oder Kopfschmerzen nach sich ziehen.
Zu wissen, wofür man seine Feiertags-Gewohnheiten ändert, ist aber nur das eine. "Damit aus guten Vorsätzen Realität wird, bedarf es auch immer einer konkreten Zielsetzung", sagt Bernd Thurner, Co-Autor des Trainingsratgebers "Fit und Faul". Wer sich nur ganz allgemein vornehme, bei Weihnachtsgans und Ähnlichem weniger zuzulangen und an den Feiertagen körperlich aktiv zu sein, laufe viel eher Gefahr zu scheitern, als der, der sich vorab klare Regeln setzt. Diese könnten etwa lauten, außerhalb der Mahlzeiten nichts zu sich nehmen und nur gewisse Mengen zu verzehren oder zu bestimmten Tageszeiten Bewegungseinheiten zu absolvieren.
Ob die Veränderung des weihnachtlichen Ess- und Bewegungsverhaltens etwas bringt, hängt davon ab, wie konsequent jemand seinen Plan verfolgt. Wichtig ist aber auch, wie der Plan aussieht. Denn die Chance, dass er den gewünschten Effekt bringt, ist größer, wenn gewisse ernährungs- und sportwissenschaftliche Aspekte berücksichtigt werden. "Nehmen wir die körperlichen Aktivitäten: Sie sollten an die Möglichkeiten des Einzelnen angepasst sein, damit er nicht gleich aufgibt, sich verletzt oder überbeansprucht", erklärt Prof. Mark Pfeiffer vom Institut für Sportwissenschaft der Universität Mainz. Sie sollten aber zugleich möglichst viel Energie verbrauchen, um das Mehr an Kalorien, das man während der Feiertage aufnimmt, abzufedern.
Besonders geeignet sind Ausdauersportarten wie Laufen, Nordic Walking oder Skilanglauf, da sie den gesamten Muskelapparat beanspruchen. Dauer und Intensität können individuell variiert werden. Wem das körperlich zu viel ist, kann alternativ auch spazieren gehen - das aber möglichst ausgedehnt.
Was das Maßhalten beim Essen angeht, hält die Ernährungswissenschaft eine Reihe von Tipps bereit. So empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) etwa, vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser zu trinken, weil das den Appetit zügelt. Ein weiterer Rat ist, langsam zu essen, da das Sättigungsgefühl erst nach 15 bis 20 Minuten einsetzt und man sich sonst leicht überisst.
Literatur:
Christof Baur/Bernd Thurner: Fit und faul, Midena, ISBN-13: 978 3310007761, nur noch aus 2. Hand erhältlich
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