Mit leichter Küche zum Wunschgewicht
Berlin · Wer die in den vergangenen Wochen angefutterten Pfunde wieder loswerden will, sollte keine Crash-Diät wählen. Zu schnell ist das verlorene Gewicht danach wieder drauf. Besser ist es, sich kritisch mit den eigenen Koch- und Essgewohnheiten zu befassen.
Nach den üppigen Festessen im Dezember haben Diäten im Januar Hochkonjunktur. Solange sie konsequent umgesetzt werden, sind sie meist von Erfolg gekrönt. Doch danach droht der sogenannte Jo-Jo-Effekt. "Wir sind Gewohnheitstiere", sagt Alexandra Borchard-Becker von der Verbraucher Initiative in Berlin. Nach der erfolgreichen Diät werden meist die alten Essgewohnheiten wieder aufgenommen. "Und zack haben Sie das Gewicht wieder drauf." Wer nachhaltig abnehmen will, muss daher seine Gewohnheiten verändern. Wichtige Stellschrauben sind die Wahl und die Menge der Zutaten sowie die Art der Zubereitung.
Die größten Hürden auf dem Weg zu leichter, kalorienarmer Ernährung sind Fett und Zucker. Durch bewussten und maßvollen Einkauf lassen sich diese reduzieren. Verlockende Aufschriften wie "leicht" oder "kalorienarm" helfen dabei kaum weiter. "Light-Produkte sind nicht nur teuer", sagt Gabriele Graf, Ernährungsberaterin bei der Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen. "Sie verleiten gerne dazu, dass man mehr von ihnen nimmt. Damit spart man dann keine Kalorien ein." Sie empfiehlt stattdessen, die Angaben zum Nährwert, besonders zu Fett und Zucker, im Blick zu haben.
Besonders einfach ist das bei Milchprodukten, weil deren Fettgehalt auf den Packungen gekennzeichnet sein muss. Zum Butterkäse mit 60 Prozent Fett lassen sich Alternativen finden, und statt Crème fraîche mit 40 Prozent bietet sich Saure Sahne mit 10 Prozent an. An der Wursttheke sind fettärmere Sorten wie gekochter Schinken, Bratenaufschnitt oder Corned Beef die bessere Wahl. Bei geräuchertem Schinken sieht man den Fettrand und kann ihn abschneiden. Viele solcher kleinen Schritte wirken in ihrer Summe.
Bei weiter verarbeiteten Produkten wird aus dem bewussten Einkauf schnell eine mühsame Angelegenheit: Die Zutatenlisten von Fertiggerichten sind oft endlos. Doch solche Lebensmittel sollten ohnehin eine untergeordnete Rolle spielen. "Bei diesen Produkten habe ich keine Möglichkeit, Kalorien einzusparen, da ich einzelne Zutaten nicht rausnehmen kann", sagt Margret Morlo vom Verband für Ernährung und Diätetik. Genau die Möglichkeit, Zutaten individuell zu dosieren, eröffnet jedoch viele Möglichkeiten zur Kalorienersparnis.
So lohnt es sich etwa beim Zucker in Backrezepten mit der Menge zu experimentieren. Oft wird das Naschwerk auch mit zwei Drittel der angegebenen Menge süß genug. Mürbeteig, Hefeteig und Quark-Öl-Teig lassen sich - gerade wenn sie mit süßen Früchten belegt oder einem süßen Gus überzogen werden - gut ohne Zucker zubereiten.
Fett findet in Form von süßer Sahne gerne und oft mehr als notwendig Verwendung in Suppen, Soßen und Desserts. "Im Kartoffelgratin beispielsweise kann sie ganz oder teilweise durch Milch ersetzt werden", sagt Morlo. Gemüsesuppe lasse sich mit einer geriebenen Kartoffel binden. Wird die Suppe zudem püriert, entstehe eine cremige Substanz, bei der man die Sahnezugabe nicht vermisse. Borchard-Becker regt an, statt Schlagsahne vierprozentige Kondensmilch zu verwenden.
Auch durch die Zubereitungsform lässt sich eine ganze Menge Fett einsparen. Beim Gemüse ist schonendes Dünsten oder Dämpfen die Methode der Wahl. Fleisch lässt sich im Backofengrill, im Bratschlauch oder in der beschichteten Pfanne ohne Fett garen. Wer auf den Geschmacksträger nicht verzichten mag, sollte ihn sparsam einsetzen. "Mit dem guten Schuss aus der Flasche dosiert man Öl meist viel zu großzügig", sagt Borchard-Becker. Sie rät, die Bratpfanne mit dem Pinsel einzustreichen. "Dafür genügt sogar ein halber Teelöffel."
Bei allen Veränderungen in der Ernährung - leichte Küche bedeutet nicht kompletter Verzicht. Die eine oder andere Sünde ist durchaus erlaubt - zumal sie ausgeglichen werden kann. "Zu einer fetten Portion Fleisch muss ich nicht unbedingt Bratkartoffeln essen", erläutert Graf. "Pellkartoffeln sind eine leckere Alternative, eine große Portion Gemüse ein guter Ersatz."
## Service - Stiftung Warentest: Die Nebenbei-Diät. Schlank werden für Zwischendurch. 224 S. 16,90 Euro, ISBN 978-3-86851-024-9 - Verbraucherzentrale: Gewicht im Griff. Das Abnehmprogramm zum Wohlfühlen. 288 S. 12,90 Euro, ISBN 978-3940580696 - Verbraucherzentrale: Schlank bleiben. So halte ich mein Wohlfühlgewicht. 248 S. 12,90 Euro, ISBN 978-3940580467
