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Die Piriformis-Dehnung ist eine einfache aber effektive Übung gegen Schmerzen durch zu langes Sitzen. Hier geht’s zur Übung.
Die Piriformis-Dehnung ist eine einfache aber effektive Übung gegen Schmerzen durch zu langes Sitzen. Hier geht’s zur Übung.
Piriformis-Dehnung gegen Schmerzen durch zu langes Sitzen
Heutzutage verbringen wir die meiste Zeit sitzend – nicht nur während der Arbeitszeit, sondern auch zu Hause oder im Auto.
Unser Körper und unsere Wirbelsäule sind darauf jedoch nicht ausgerichtet, denn unser Körper funktioniert am besten wenn er ständig in Bewegung ist. Durch das viele Sitzen kann sich ein kleiner Hüftstabilisator verkürzen, gereizt werden oder gar entzünden. Die Folge: das Piriformis-Syndrom, welches übrigens nicht selten (auch von Fachkräften) fälschlicherweise als Bandscheibenvorfall diagnostiziert wird. Sie können dem aktiv vorbeugen, indem Sie ihn jeden Tag für einige Minuten dehnen, im Idealfall ergänzt mit Kräftigungsübungen.
Wenn Sie einen stechenden Schmerz im Gesäßbereich verspüren der bis in den hinteren Oberschenkel ausstrahlt (oder der sich ähnlich wie ein Bandscheibenvorfall im unteren Rücken äußert) und er sich verstärkt nach längerem Sitzen, leiden Sie eventuell an einem Piriformis-Syndrom.
Gelegentlich treten auch Taubheitsgefühle und Kribbeln auf, die bis in die Wade und Zehen reichen können.
Immer öfter kommen Patienten mit diesen Beschwerden zu uns oder weil sie vermuten, dass es sich um einen Bandscheibenvorfall handelt. Der Piriformis-Muskel ist ein kleiner birnenförmiger Muskel der sich in der tiefen Schicht der Hüftmuskulatur unterhalb der Gesäßmuskeln befindet. Er fungiert als Hüftstabilisator, der sehr tief sitzt und ausdauernde Haltearbeit leistet. Zudem hilft er dem Hüftgelenk unter anderem bei der Außenrotation und beim Abspreizen des Oberschenkels. Der Ischiasnerv ist der größte Nerv im menschlichen Körper und hat seinen Ursprung in Höhe des 4. Lendenwirbels, tritt im Gesäß an die Oberfläche auf und verläuft an der Rückseite des Oberschenkels. Er liegt in unmittelbarer Nähe vom Piriformis-Muskel. Es entsteht ein Engpass, wenn der Piriformis aus einem bestimmten Grund verhärtet, verkürzt oder entzündet und auf den Ischias drückt. Einmal gereizt, strahlt dieser dann den typischen hellen, stechenden Schmerz aus in Hüfte, Gesäß und Beine; eventuell auch in den LWS-Bereich.
Piriformis-Dehnung (Übung 1)
Eine äußerst wichtige Dehnung die hilft, wenn Sie zu viel Stress erfahren, zu oft mit Fehlhaltungen kämpfen oder zu lange Sitzen. Aber auch bei Läufern oder Dauer-Sportlern sollte diese Dehnung fester Bestandteil des Trainingsprogramms sein.
So machen Sie es richtig:
In Rückenlage stellen Sie Ihr rechtes Bein angewinkelt auf den Boden auf. Positionieren Sie das linke Sprunggelenk mit der Außenseite auf den rechten Oberschenkel unterhalb des Knies. Das linke Knie zeigt nach außen. Schieben Sie nun den rechten Fuß soweit es geht Richtung Hüfte. Ziehen Sie kontrolliert und mit beiden Händen den rechten Oberschenkel unterhalb des Knies in Richtung Körper bis Sie eine angenehme Dehnung im linken Gesäß spüren. Während der Übung sollten Oberkörper und Kopf entspannt am Boden bleiben. Leichter geht das, wenn Sie ein Kissen oder eine Decke unter Ihren Kopf legen. Eine gezieltere Dehnung des Piriformis erreichen Sie, wenn Sie nun den rechten Oberschenkel etwas weiter nach rechts bewegen.
Das bringt die Übung:
Angenehme Dehnung des Gesäß- und Hüftbereiches
Wie lange:
Halten Sie diese Position für mindestens 20 Sekunden pro Seite.
Das sagen unsere Docs of Chiropractic (USA):
Um die Dehnintensität zu erhöhen, drücken Sie zusätzlich mit dem linken Ellenbogen leicht gegen Ihr linkes Knie. Eine weitere Steigerung der Intensität erreichen Sie, indem Sie mit beiden Händen nicht den rechten Oberschenkel, sondern das rechte Schienbein greifen und dann Richtung Körper ziehen.
Weitere Übungen finden Sie hier oder auf unserem Youtube-Kanal.
