"Abwechslung führt zum Erfolg"

Katharina Heinig gibt Tipps für den Bonn-Marathon

Daumen hoch: Katharina Heinig, 2016 in Berlin schnellste Deutsche und 2017 deutsche Meisterin.

Daumen hoch: Katharina Heinig, 2016 in Berlin schnellste Deutsche und 2017 deutsche Meisterin.

BONN. Die Deutsche Meisterin Katharina Heinig gibt Ratschläge zur Vorbereitung für den Bonner Post-Marathon. In knapp vier Wochen fällt der Startschuss.

Noch wenige Wochen, dann fällt der Startschuss für den Deutsche Post Marathon in Bonn (Sonntag, 15. April). Nachdem das Jahr mit vielen Wetterextremen begonnen hat und sowohl das Hochwasser als auch die Temperaturen um die minus 15 Grad das Training erschwert haben, steht nun der Frühling vor der Tür.

Mit den steigenden Temperaturen geht auch das Training für die inzwischen mehr als 11.000 gemeldeten Teilnehmer in die heiße Phase. Der General-Anzeiger hat die amtierende deutsche Marathonmeisterin Katharina Heinig (Frankfurt) um Tipps gebeten – und Manuela Preuß, seit über acht Jahren Betreuerin der Halbmarathon- und Marathonvorbereitung an der Universität Bonn.

Aktuell liegt eine Gefahr darin, im Training zu überziehen – „gerade bei den Frühlingsgefühlen, die sich dieser Tage einstellen“, sagt Heinig. Egal ob der ganze Marathon (42,195 Kilometer) oder die halbe Distanz, die beim Bonner Marathon besonders beliebt ist, das Ziel ist.

Neue Strecken in den Plan einfügen

„Einfach Schuhe anziehen und loslaufen“ laute oft die Devise, wenn ein Einsteiger zum Laufen ermutigt werden soll. Doch gerade im Hinblick auf einen Marathon ist genau das ein typischer Anfängerfehler, findet Preuß. „Das Training muss strukturiert sein und eine angemessene Vorlaufzeit haben. Grundlagenausdauer zu haben ist sehr wichtig.“ Wer also bisher nicht die Grundvoraussetzungen geschaffen hat, sollte nicht übermütig auf den letzten Drücker noch aufspringen wollen, auch wenn das Wetter in den verbleibenden Wochen bis Mitte April sich noch so verlockend entwickeln sollte.

Bloß nicht zu schnell loslaufen. Dieser Grundsatz für den Wettkampf ist längst kein Geheimnis mehr. Er gilt aber auch für das Training. „Zu hohe Geschwindigkeiten und ungenügende Energiebereitstellung sind Trainingsfehler, die einen schnell entmutigen und die Freunde am Laufen nehmen können“, sagt Heinig. „Oft werden auch einfach nur lange Strecken gelaufen und die allgemeine Athletik vernachlässigt.“ Das Training sollte also abwechslungsreich gestaltet werden: Neue Strecken ausprobieren und Intervalltraining mit in den Trainingsplan einfügen – so lautet ihr Tipp.

Die mit einer Bestzeit von 2:28:34 Stunden (Berlin 2016) notierte Heinig läuft in der Marathon-Kernvorbereitungszeit mehr als 200 Kilometer pro Woche. Durchschnittsläufer kommen an diese Umfänge bei Weitem nicht heran – dennoch müssen sie in prozentual ähnlicher Weise in den letzten beiden Wochen zurückschrauben wie ein Topathlet.

Regeneration ist wichtig für den Körper

Wer in der Vorbereitung auf den Bonner Halbmarathon (21,975 km) also beispielsweise in der letzten März-Woche in vier Läufen 60 Trainingskilometer schafft, der sollte ab dem 1. April stufenweise zurückschrauben: auf vielleicht 35 bis maximal 50 Kilometer in der vorletzten Woche – und nur ein bis zwei ruhige Joggingrunden von nicht mehr als einer Stunde während der letzten sieben Tagen vor dem Wettkampf.

„Die Regenerationszeit für den Körper ist ein genauso wichtiger Teil der Vorbereitungszeit wie das Training selbst“, sagt Preuß. Geübt werden solle auch die Nahrungsaufnahme – nicht jeder Körper reagiere darauf auf die gleiche Weise. Auch ein Test zur richtigen Uhrzeit helfe. „Da der Startschuss für den Deutsche Post Marathon morgens fällt, sollte jeder Starter schon einmal um die Uhrzeit einen langen Lauf absolviert haben.“

Wichtiger Hinweis von Heinig für den Tag X: Nichts Neues ausprobieren, besonders wenn es um das Frühstück und die Aufnahme von Sportgels oder -getränken geht. Die Köln-Marathon-Siegerin von 2010 rät, „rund zwei Stunden vor dem Startschuss da zu sein, um nicht in Hektik zu verfallen und genügend Zeit zum Aufwärmen zu haben“. Nach Puls zu laufen, hält sie für falsch, weil dieser durch die Aufregung keine verlässliche Aussage biete. „Die Läufer sollen sich eher an der durchschnittlichen Geschwindigkeit orientieren“, sagt Preuß.

Realistische Selbsteinschätzung

Für die volle Marathondistanz gelten besondere Regeln. „Wenn sich ein Starter vornimmt, nach vier bis fünf Stunden im Ziel anzukommen, muss er im Training eine Ausdauerbelastung von drei Stunden aushalten“, erklärt Heinig. „Die intensive Trainingsphase beginnt zwangsläufig zwölf Wochen vor dem Wettkampf, durchschnittlich 50 bis 60 Kilometer pro Trainingswoche sollten es sein“, empfiehlt auch Preuß. Die beiden Expertinnen sind sich einig, dass eine realistische Selbsteinschätzung des Läufers ausschlaggebend für ein erfolgreiches Training ist – und vor allem für einen erfolgreichen Wettkampf.

Wer sich dieser Tage entschließt, den läuferischen Mount Everest zu besteigen, der sollte sich dies definitiv erst für den Bonn-Marathon 2019 vornehmen. Denn: „Grundvoraussetzung, einen Marathon zu laufen, ist zuallererst die Fähigkeit, eine Stunde am Stück laufen zu können. Wenn die Laufbelastung in mindestens drei Monaten bis zum Wettkampftag auf rund 2,5 Stunden gesteigert werden kann, hat der Läufer gute Voraussetzungen, am Ziel anzukommen“, erklärt Heinig. Alternativ könne ein Marathoneinsteiger zwischenzeitlich auch auf andere Trainingsformen wie Radfahren, Schwimmen, Aquajogging oder Skifahren umsteigen. Das empfiehlt sie aus eigener Erfahrung: Ein dreiwöchiges Skilanglauf-Trainingslager zählt für die Marathonmeisterin gegen Ende jeden Jahres zum Trainingsalltag.

Manuela Preuß warnt davor, die ganze Distanz im Vorfeld zu laufen: „Der Marathon ist eine Grenzbelastung, nicht nur körperlich, sondern auch mental. Die längste Trainingsstrecke sollte 35 Kilometer betragen, im Wettkampf treibt einen die Motivation dann schon über die letzten sechs Kilometer.“ Das letzte intensive Training über eine lange Strecke, über 15 Kilometer, sollte rund zwei Wochen vor dem Start absolviert werden. Für die Teilnehmer am Bonn-Marathon also idealerweise am 1. April. Auch das ist kein Scherz.