Es geht doch ganz leicht: Kalorienarme Wintergerichte
Hamburg · Im Winter hat schwere Kost Tradition. Vielleicht weil viele denken, bei Frost und Kälte könne man ein paar Kalorien mehr vertragen. Aber es geht auch anders - leichte Küche hat auch Saison, wenn das Thermometer Minuswerte zeigt.
Auf unserem winterlichen Speiseplan stehen oft kalorienreiche Gerichte: Christstollen und Glühwein, Weihnachtsgans und Bratäpfel. Zusätzliche Pfunde, hohe Blutfett- und Cholesterinwerte sind die Folge. Dabei muss die Winterküche gar nicht schwer sein: Weniger fett- und kohlehydrathaltige Zutaten und leichte Zubereitungsformen schaffen Abwechslung und tun der Gesundheit gut.
Bei der Zutatenauswahl helfen zwei Grundregeln: Solche, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, gehören regelmäßig auf den Tisch, gerne in großen Mengen. Fett- und kohlehydrathaltige werden mit Augenmaß verwendet. "Neben den Kohlarten haben jetzt auch knackige Möhren und Rote Beete Saison. Beide eignen sich hervorragend für frische Salate", sagt Anke Hennig, die an der Volkshochschule Hamburg Kochkurse gibt.
Sie kombiniert gerne die verschiedenen Gemüse mit Wintersalaten und vor allem mit Zitrusfrüchten: "Die bringen immer eine spritzig-frische Note." Auch nahrhafte Hülsenfrüchte sind typische Winterzutaten. Sie kommen vor allem im Eintopf, als Salat oder auch als Bratling auf den Tisch. Linsen, Erbsen und Co. gehören zwar zu den weniger leicht verdaulichen Lebensmitteln, lassen sich jedoch so zubereiten, dass sie nicht schwer im Magen liegen.
"Das fängt mit der Wahl der Hülsenfrucht an: Kleine, orange Linsen oder schwäbische Berglinsen enthalten deutlich weniger Blähstoffe als große, dicke Bohnen, und können ohne großes Einweichen zubereitet werden", erklärt Daniela Kluthe-Neis von der Deutschen Gesellschaft der qualifizierten Ernährungstherapeuten und Ernährungsberater.
Sie empfiehlt, ins Kochwasser etwas Natriumbicarbonat zu geben. Günstig für die Verdauung sind auch Gewürze, allen voran Majoran und Oregano. Mit ihren ätherischen Ölen, Bitter- und Gerbstoffen regen sie die Arbeit von Galle und Leber an.
Beim Fleisch kann es nicht schaden, die Portionsgröße und den Fettgehalt im Blick zu haben. "In vielen Gerichten kann fettreiches Fleisch durch magereres ersetzt werden", sagt Anke Hennig. Panade oder Mayonnaise sollte man besser vermeiden. Bei anderen fettreichen Zutaten ist Austauschen eine gute Devise: "Sahne lässt sich je nach Rezept zumindest teilweise durch Milch oder Sojasahne ersetzen", sagt Ernährungsberaterin Kluthe-Neis. "Wird das Gericht nicht mehr stark erhitzt, geht auch zehnprozentige Saure Sahne."
"Ich persönlich ersetze in meiner Küche die Sommer- durch die Wintergemüse, bereite diese jedoch dann genauso zu, wie ich es mit Sommergemüse tue", sagt Sternekoch Alexander Herrmann aus Wirsberg (Bayern). Blaukraut, Weißkraut oder Wirsing werde in der deutschen Küche traditionell lange gekocht und bekomme dadurch eine gewisse Schwere. Es geht auch anders: "Blaukraut lässt sich wunderbar in feine Streifen geschnitten relativ schnell anbraten. Dann kommt es viel knackiger auf den Tisch und wird auch als leichter wahrgenommen."
Wenn leichte Zutaten mit schweren kombiniert und entsprechend zubereitet werden, ist schon viel gewonnen. "Es gibt viele Gerichte, die wir hauptsächlich im Winter essen. Sie haben durchaus ihre Berechtigung und sollten nicht verteufelt werden", sagt Sternekoch Herrmann. Wenn der Ente statt einer Cremesuppe eine Brühe vorausgeht und statt einer Mousse au chocolat ein Salat mit Zitrusfrüchten folgt, reduziert das die Gesamtdosis enorm.
