Das Fitmacher-Menü für Sonntag (01.04.2012)

Frühstück (für 1 Person)

Käsebrötchen und Marmeladentoast

1 Scheibe Vollkorntoast toasten. Mit 1 EL Frischkäse bestreichen und mit 1 TL Kräutern (Petersilie, Kresse oder Basilikum) belegen. Dazu ein Brötchen mit 2 TL Butter und 3 TL Marmelade bestreichen.

Nährwerte (ca.): 417 kcal, 14 g F, 62 g KH, 10 g E

Mittagessen (für 4 Personen)

Gemüse-Geflügel-Pfanne mit Reis

Zutaten:

4 Mohrrüben, 3 Zwiebeln, 200 g Champignons, 400 g Zucchini, 2 EL Butter, 3 TL Currypulver, 500 g Hähnchenbrustfilet, 760 ml Trinkwasser, 40 g Hühnersuppe klar instant, 2 EL Crème fraîche, 1 Bund Petersilienblatt, 120 g Reis ungeschält, Fondor

Zubereitung:

Möhren und Zwiebel waschen, schälen und mit Champignons und Zucchini in Stifte bzw. Scheiben schneiden. Butter in einer Pfanne heiß werden lassen. Curry darin anschwitzen. Hähnchenbrustfilet in Streifen schneiden und mit dem vorbereiteten Gemüse anbraten. Wasser dazufügen und klare Hühnersuppe darüber streuen und ca. 10 Minuten dünsten. Crème fraîche unterrühren und mit gehackter Petersilie bestreuen. Für den Vollkornreis Wasser mit Fondor zum Kochen bringen und Vollkornreis darin gar kochen. Zu der Gemüse-Geflügel-Pfanne servieren.

Nährwerte (ca.): 386 kcal, 8 g F, 37 g KH, 40 g E

Mittagessen (für 4 Personen)

Königsberger Klopse

Zutaten:

300 g Hackfleisch, Halb und Halb, 1 altes Brötchen, 2 Eier, 1 Zwiebel, Jodsalz, Pfeffer, 3-4 EL Petersilie, Majoran, Muskat, Basilikum, Thymian

Soße: 60 g Butter, 60 g Mehl, 1 L Fleischbrühe, 2 EL Kapern, 1 Eigelb, 1 Prise Zucker, Jodsalz, 1 Schuss Zitronensaft

Zubereitung:

Die Brötchen in Wasser einweichen. Zwiebel in Würfel schneiden. Das Hackfleisch mit dem eingeweichten und ausgedrückten Brötchen, den Eiern, Zwiebel und den Gewürzen zu einem Teig verarbeiten. Inzwischen für die Soße Butter erhitzen, das Mehl dazu geben und kurz anschwitzen, dann nach und nach unter Rühren die Brühe dazugeben. Bei mäßiger Hitze 5-10 Min. köcheln lassen. Aus dem Fleischteig kleine Knödel formen, in die Soße geben und zugedeckt 20 Minuten köcheln lassen. Anschließend die Soße mit einer Prise Zucker, Jodsalz ,etwas Zitronensaft und den Kapern abschmecken. Zum Schluss ein Eigelb unterziehen. Passende Beilage: Kartoffeln und Salat.

Abendbrot (für 1 Person)

Corned Beef-Knäcke mit Brühe und Apfel

1 Tasse heiße Gemüsebrühe mit 1 TL Tomatenmark verrühren. 1 Scheibe Corned beef, 1 Tomate und 1 Gewürzgurke in Scheiben schneiden und mit ½ TL gehackter Kräuter auf 2 Scheiben Vollkornknäckebrot anrichten. Dazu einen Apfel essen.

Nährwerte (ca.): 254 kcal, 5 g F, 40 g KH, 10 g E

Zwischenmahlzeit (ca. 100 kcal.)

Möhren-Apfel-Salat:

200 g Möhrenraspel mit 80 g Apfelraspel, etwas Honig und 2 EL Zitronensaft mischen.

Apfel-Schinken-Spieße:

1 kleinen Apfel vierteln, entkernen und mit 30 g magerem Schweinebraten auf Spießen anrichten.