Das Fitmacher-Menü für Freitag (30.03.2012)

Frühstück (für 1 Person)

Birnen-Vanille-Müsli

1 Birne schälen und klein schneiden, mit 6 EL Haferflocken vermischen, 1 kl. Becher Joghurt /1,5% Fett) darüber geben, Vanillepulver (oder etwas Vanillezucker) unterrühren.

Nährwerte (ca.): 359 kcal, 7 g F, 60 g KH, 14 g E

Mittagessen (für 4 Personen)

Nudeln mit Hackfleischsoße

Zutaten: 240 g Vollkornnudeln, wenig jodiertes Salz, 600 g Champignons, 4 Stangen Porree, 200 g gem. Hackfleisch, getrockneter Thymian, 2 große Tassen Gemüsebrühe, 4 Knoblauchzehen, 2 TL Crème fraîche, Pfeffer

Zubereitung: Nudeln in Salzwasser kochen. Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Porree der Länge nach halbieren, waschen und in Streifen schneiden. Hackfleisch in einer heißen Pfanne ohne Fett anbraten, mit Salz und Thymian würzen. Auf Teller beiseite stellen. Knoblauch hacken. Champignons in der gleichen Pfanne mit dem Knoblauch anrösten, salzen und zum Hackfleisch geben. Lauch unter Rühren kurz anrösten, Brühe zugießen und 5 Minuten bei mittlerer Hitze zugedeckt garen. Hack mit Champignons und Crème fraîche zum Porree geben und ca. 2 Minuten garen. Mit Pfeffer würzen. Nudeln mit Hacksoße auf Tellern anrichten.

Nährwerte (ca.): 465 kcal, 16 g F, 49 g KH, 32 g E

Mittagessen (für 4 Personen)

Knusperfisch mit Tomatensalat

Zutaten: 4 Tomaten (à ca. 100 g), 1 kleine Zwiebel, 120 ml klassische Gemüsebrühe, 3 EL

Balsamessig, 4 EL Rapsöl, Salz, Pfeffer, 600 g Seelachsfilet, 100 g Cornflakes, 1 Ei, 1 EL

Milch (1,5 % Fett), 3 EL Mehl (ca. 45 g), 3 Scheiben Mischbrot (vom Vortag; à ca. 50 g)

Zubereitung: Tomaten waschen, vierteln, von Stielansätzen befreien und in mundgerechte Würfel schneiden. Zwiebel schälen und sehr fein würfeln. In einer Schüssel Gemüsebrühe, Essig und 2 EL Öl mit etwas Salz und Pfeffer verrühren. Tomatenwürfel unterheben. Fischfilet abspülen, trockentupfen und in breite Streifen schneiden. Salzen und pfeffern. Cornflakes in Gefrierbeutel füllen und mit Nudelholz fein zerkrümeln. Krümel auf einem großen Teller verteilen. In einem tiefen Teller Ei und Milch verquirlen. Das Mehl auf weiteren flachen Teller geben. Die Fischstreifen erst im Mehl wenden und dann durch die Eiermilch ziehen. Etwas abtropfen lassen und in den Cornflakes wälzen. Brot würfeln, rösten. Über den Tomatensalat streuen. Restliches Öl in der Pfanne erhitzen. Fischstreifen nacheinander von jeder Seite 3-4 Minuten braten, abtropfen lassen. Mit dem Tomaten-Brot-Salat servieren.

Abendbrot (für 1 Person)

Gemüsesuppe

100 g Erbsen (TK) mit etwas Chiligewürz in 1 Tasse Gemüse-Hefebrühe kurz aufkochen, 2 EL Mais zufügen und erwärmen. Etwas Schnittlauch darüber geben.

Nährwerte (ca.): 154 kcal, 4 g F, 20 g KH, 9 g E

Zwischenmahlzeit (ca. 100 kcal.)

Buttermilch-Mix: 100 g Buttermilch, 100 ml Orangensaft und 1 TL Haferflocken im Standmixer gut durchmixen

Gebratene Banane: 1 kleine Banane schälen, längs halbieren und on beiden Seiten

goldbraun anbraten. Honig darüber träufeln und mit 1 Prise Zimt bestäuben.