Das Fitmacher-Menü für Dienstag (03.04.2012)

Frühstück (für 1 Person)

Apfel-Bananen-Müsli

½ Apfel und ½ Banane zerkleinern und mit 4 EL Haferflocken sowie 1 EL gehackten Nüssen vermischen. ½ L Milch (1,5% Fett) darübergießen, verrühren.

Nährwerte (ca.): 289 kcal, 7 g F, 45 g KH, 10 g E

Mittagessen (für 4 Personen)

Gnocchi mit Rosenkohl

Zutaten:

800 g Kartoffeln, 1 TL Kümmel, 150 g Weizenvollkornmehl, 1 TL Jodsalz, Muskatnuss, 75 ml Wasser, 25 g Gouda (45 % F.i.Tr.), 600 g Rosenkohl, 10 ml Gemüsebrühe, 1 Zwiebel, 1 Möhre, 1,5 EL Olivenöl, Pfeffer, Majoran

Zubereitung:

Kartoffeln mit Kümmel kochen. Kartoffeln schälen und durch die Kartoffelpresse drücken. Weizenvollkornmehl, Salz, Muskatnuss, Wasser und Käse zu den Kartoffeln geben, zu Teig verkneten. Zu 5 bis 6 cm dicken Rolle formen. Davon 1-2 cm dicke Scheiben abschneiden und zu Knödeln formen. 1 Liter Gemüsebrühe erhitzen und die Knödel darin bei mäßiger Hitze 8-10 Minuten gar ziehen lassen. Geputzten Rosenkohl in Gemüsebrühe garen. Zwiebel und Möhren fein würfeln und in Olivenöl andünsten. Gegarten Rosenkohl zugeben und mit Gewürzen abschmecken.

Nährwerte (ca.): 374 kcal, 7 g F, 59 g KH, 16 g E

Mittagessen (für 4 Personen)

Kohlrabi-Taler mit Walnuss-Dip

Zutaten:

2 große Kohlrabi (mit Grün; ca. 350 g), 10 mehligkochende Kartoffeln (700 g), 80 g Walnusskerne, 300 g Joghurt (1,5 % Fett), Salz, Pfeffer, 2 Eier, 4 EL Mehl, 8 EL feine Haferflocken (ca. 30 g), 5 EL Rapsöl, 200 ml Milch (1,5 % Fett), Muskatnuss

Zubereitung:

Kohlrabi waschen und schälen. Die zarten grünen Blätter abzupfen, waschen. Kohlrabi in etwa 5 mm dicke Scheiben schneiden. Kartoffeln waschen und mit Kohlrabischeiben in Dämpfeinsatz geben. Zugedeckt über kochendem Wasser 8-10 Minuten garen. Kohlrabischeiben herausnehmen, die Kartoffeln etwa 20 Minuten weiterdämpfen. Inzwischen Kohlrabigrün trocken schütteln und mit den Walnüssen in Blitzhacker fein hacken. In kleine Schüssel geben, Joghurt unterrühren, salzen und pfeffern. Ei mit etwas Salz und Pfeffer mit Gabel verquirlen. Vorgegarte Kohlrabischeiben nacheinander in Mehl, verquirltem Ei und Haferflocken wälzen. Panade auf beiden Seiten fest andrücken. 4 TL Rapsöl erhitzen. Die Kohlrabitaler von beiden Seiten knusprig braun braten. Die Kartoffeln pellen, in eine Schüssel geben und mit einem Kartoffelstampfer grob zerstampfen. Milch und restliches Öl dazugeben und mit einem Holzlöffel cremig rühren. Salzen, pfeffern und etwas Muskat dazu reiben. Kohlrabitaler kurz auf Küchenpapier abtropfen lassen, mit dem Püree anrichten und mit dem Dip servieren.

Abendbrot (für 1 Person)

Rote-Bete-Salat mit Vollkornbrot

1 Knolle Rote Bete in dünne Scheiben schneiden, ½ Apfel und 1 Möhre raspeln, 1 EL Kürbiskerne hacken. Alles vermischen. 1 EL Zitronensaft, 30 ml Gemüsebrühe und 1 TL Meerrettich verrühren, über das Gemüse geben und durchziehen lassen. Schnittlauch-Röllchen und Petersilienblätter darüber streuen und mit Pfeffer würzen. Dazu 1 Scheibe Vollkornbrot servieren.

Tipp: Frisch geriebener Meerrettich ist viel aromatischer als der aus der Tube, und er enthält mehr Vitamin C.

Nährwerte (ca.): 288 kcal, 6 g F, 46 g KH, 10 g E

Zwischenmahlzeit (ca. 100 kcal.)

150g Joghurt (1,5% Fett), 1 Tl Honig; 2 Kiwis à 100g