Treppe statt Aufzug, Flasche statt Hantel

BONN.  Jeden Montag, Mittwoch und Freitag eine Stunde ins Fitnesscenter, jeden Donnerstag morgen eine Stunde joggen - und die Tennisstunde am Sonntagvormittag ist sowieso heilig: Die allerwenigsten Menschen können ein so striktes Sportprogramm konsequent in ihrem Alltag unterbringen.
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Sport umsonst: Wasserflaschen tragen...
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Sport umsonst: Wasserflaschen tragen... Foto: dpa

Und das hat nicht unbedingt mit Faulheit zu tun: Was, wenn es im Job keine feste Schlusszeit gibt? Wenn am Wochenende die Familie den Ton angibt und eine Tennisstunde deswegen gar nicht heilig werden kann?

Die Antwort: trotzdem Sport treiben. Den gibt es nämlich auch umsonst und auf für jeden Alltag taugliche Weise. Das Kölner Institut für Prävention und Nachsorge (IPN) fand heraus, dass schon alltägliche Bewegungen gesundheitsrelevant sind.

Winston Churchills legendäre Aussage "No Sports" sollte nicht als Ratschlag genommen werden. Churchill selbst zahlte für seine Unsportlichkeit in Verbindung mit viel zu vielen dicken Zigarren und viel zu üppigem Essen eine hohe Rechnung: Er litt sein Leben lang an Herzschwäche und erlitt gleich mehrere Schlaganfälle.

"No Sports" tut dem Körper nicht gut - und was der Körper braucht, ist auch im Alltag machbar. Gewichte sind in jedem Haushalt zu finden - und Gymnastikideen auch. Wir haben ein paar Ideen zusammengetragen.

  • Wasserflaschen heben: Plastikflaschen, am besten mit "Taille", mit Vogelsand füllen - die Sandmenge bestimmt das Gewicht. Fertig ist die Hantel Marke Eigenbau.
     
  • Holz hacken: Wichtig ist das richtige Bücken nach dem Holz - nicht mit krummem Rücken, sondern in die Knie gehen! Wer dann bei 80 Kilo Körpergewicht eine halbe Stunde hackt, verbraucht schon bis zu 400 Kalorien.
     
  • Treppen steigen: Treppe statt Aufzug hält fit. Das haben Wissenschaftler der Universität Genf bewiesen. Für eine Studie ließen sie 77 Kollegen zwölf Wochen lang täglich 23 Stockwerke hoch marschieren. Das Ergebnis: pro Proband im Schnitt 1,8 Prozent weniger Hüftumfang, 0,8 Prozent Gewichtverlust, 1,7 Prozent Verringerung des Fettanteils im Gewebe, neun Prozent verbesserte Sauerstoffaufnahme im Blut - und zwar egal, wie viel und was in der Zeit gegessen wurde.
     
  • Fahrradfahren: Das Auto stehen zu lassen, rechnet sich. Schon 15 Minuten Fahrradfahren verbrennen knapp 100 Kalorien - und null Benzin.
     
  • Spazierengehen: Es muss nicht gleich Joggen sein. Eine halbe Stunde tut dem Körper gut und schlägt mit etwa 120 verbrauchten Kalorien zu Buche.
     
  • Schnelles Gehen: Ein Schritt hin zu mehr Gesundheit. Am Stockholmer Karolinska-Institut wurden die Daten von mehr als 40.000 Männern in Bezug auf Sport und Anfälligkeit für Krebserkrankungen ausgewertet. Ergebnis: Schon eine Stunde schnelles Gehen (nicht rennen!) am Tag verringert das Tumorrisiko um 16 Prozent.
     
  • Gymnastik: Der tägliche Sport-Tipp in der GA-Serie "Fit in den Frühling" dauert nur wenige Minuten - wer mehrere unserer Tipps hintereinander verwirklicht und auf eine halbe Stunde kommt, der kann gut und gerne zwischen 90 und 160 Kalorien verbrennen.
     
  • Rückentraining mit Besenstiel: Einen Besen- oder Schrubberstiel gibt es in jedem Haushalt. So geht's: Mit hüftbreit gespreizten Beinen stehen, den Stiel hinterm Rücken mit geraden Armen in beiden Händen halten und die Hüften langsam nach links und rechts drehen, ohne die Schultern mitzubewegen. Gut für die Bauchmuskeln.
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