Das Fitmacher-Menü für Donnerstag (29.03.2012)

Frühstück (für 1 Person)

Frischkäse-Brot

1 Scheibe Vollkornbrot dünn mit Butter und 4 EL Frischkäse bestreichen und mit Kräutersalz und frischen Kräutern bestreuen.

Nährwerte (ca.):311 kcal, 3 g F, 41 g KH, 28 g E

Mittagessen (für 4 Personen)

Puten-Reispfanne

Zutaten: 4 kleine Putenschnitzel, 2 Knoblauchzehen, 4 EL Sojasauce, 180 g Reis, 360 ml Gemüsebrühe, 2 Zwiebeln, 300 g Zucchini, 120 g Lauch, 4 Paprikaschoten (rot, gelb), 2 EL Petersilie, 2 EL Sojaöl, Ingwer, Curry, Curcuma, Cayennepfeffer

Zubereitung: Putenschnitzel in dünne Streifen schneiden. Knoblauch schälen und durch eine Presse drücken. Putenstreifen, Knoblauch und Sojasauce miteinander vermischen und 30 Minuten ziehen lassen. Den Reis in 30 bis 45 Minuten in der Gemüsebrühe garen. Gemüse in dünne Streifen schneiden. Petersilie waschen, trocken schwenken und fein wiegen. kurz scharf anbraten und warm stellen. In dem Bratfett Gemüsestreifen andünsten, mit der restlichen Sojasauce aufgießen und mit den Gewürzen abschmecken. Reis nach Ende der Garzeit mit Putenstreifen unter das Gemüse mischen. Petersilie über Putenpfanne streuen.

Nährwerte (ca.): 388 kcal, 9 g F, 42 g KH, 33 g E

Mittagessen (für 4 Personen)

Süßkartoffeln mit Spinatsalat

Zutaten: 4 große Süßkartoffeln (à ca. 200 g), 600 g junger Spinat, Salz, Pfeffer, Muskatnuss, 50 g Parmesankäse (im Stück), 2 EL Balsamessig, 4 EL Olivenöl, 1 Bio-Limette, 1 EL Ahornsirup, 2 EL Tahini-Paste, 1 EL Sesamöl, Sojasauce nach Belieben

Zubereitung: Die Süßkartoffeln waschen und in der Schale in wenig Wasser 15-20 Minuten vorkochen, so dass sie fast gar sind. Abkühlen lassen. Während die Süßkartoffeln garen, den Spinat putzen, die groben Stiele entfernen und in reichlich Wasser waschen. Einen ausreichend großen Topf erhitzen. Spinat tropfnass in den Topf geben und zugedeckt in etwa 1-2 Minuten zusammenfallen lassen. Abgießen und in einem Sieb abtropfen lassen. Salzen, pfeffern und etwas Muskat direkt dazureiben. Den Parmesan reiben. Essig und Öl zu einem Dressing verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Limette waschen, trockenreiben und die Schale dünn abreiben.

Limette halbieren und auspressen. Limettenschale und -saft mit Ahornsirup, Tahini-Paste, Sesamöl und nach Belieben mit Sojasauce verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Ein Backblech mit Alufolie oder Backpapier auslegen. Süßkartoffeln längs halbieren, mit den Schnittstellen nach oben auf dem Blech verteilen und mit der Gewürzmischung bestreichen. Die Süßkartoffeln unter dem vorgeheizten Backofengrill etwa 5 Minuten grillen, bis sie braun werden. Spinat mit dem Essig-Öl-Dressing mischen. Parmesan darüber streuen und zu den übergrillten Süßkartoffeln servieren.

Abendbrot (für 1 Person)

Käseknäckebrot mit frischen Käutern

1 Scheibe Vollkornknäckebrot dünn mit Fett und 1/3 Schmelzkäse-Ecke (leicht) bestreichen. Mit 1 TL geh. Kräuter (Schnittlauch, Basilikum, Kresse oder Petersilie) bestreuen.

Nährwerte (ca.): 207 kcal, 10 g F, 21 g KH, 9 g E

Zwischenmahlzeit (ca. 100 kcal.)

Pflaumen-Joghurt:

1 kl. Becher Magerjoghurt mit 2 klein geschnittenen Trockenpflaumen verrühren.

Mit etwas Honig abschmecken.

Kresse-Knäcke:

1 Scheibe Vollkornknäcke mit 60 g Hüttenkäse bestreichen.

Mit Pfeffer und 1 EL Kresse bestreuen.